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空腹こそ最強のクスリ!

 身内の者が朝食で炭水化物(ご飯やパン)を食べないようにしたら、昼間に眠くなることがなくなり、快調になったと言ってきました。糖質制限食かと問うたら、ファスティング(断食)だとの答えでした

よくよく調べたら、1日2食のプチ断食で、青木厚著『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)にたどり着きました。ほぼ同じ内容ですが、三浦直樹著『空腹が健康をつくる』(ナツメ社)もあります。いずれの著者もお医者さんです。

空腹本2冊

 
なお、糖質制限食はダイエット法として一時流行しましたが、筋肉量が落ちたり、体を壊すケースがあるそうなので、要注意であると思っていました。

主に上記の2冊の本を元にして、プチ断食によるオートファジーと健康への効果などを以下に述べます。

1 オートファジー(自食作用)とは?
「日に2食」のプチ断食にすると、ノーベル賞を受けた大隅良典氏が解明した「オートファジー」機能が活性化して、体の不調や病気を予防するそうです。

大阪大学の猪阪善隆教授の説明を借用して、「オートファジー」の説明から始めます。
オートファジーとは細胞内にある不要な物質を分解する仕組みのことです。自分で自分の細胞を包み込み分解することから「Auto:自ら」「Phagy:食べる」=自食作用ともいわれています。
細胞内部に不要となった物質がみつかると、それらを包み込むための膜(隔離膜)が出現します。この隔離膜は不要な細胞質を包み込むように大きく進展し、「オートファゴソーム」という二重構造の球体のようなものになります。
その後、オートファゴソームは細胞内部にある「リソソーム」という球体と融合します。
リソソームには分解酵素が含まれており、オートファゴソームと融合することで内部の老廃物を分解します。これがオートファジーです。つまり、オートファジーは細胞内のリサイクル業者のような役割をしているのです。

オートファージのしくみ図解

 
オートファジーは細胞内部の物質をあらゆるダメージや障害から守るはたらきもしています。さらに、オートファジーは私たちが生きていくために必要な栄養素を生み出す働きもします。なかでも代表的な栄養素はタンパク質です

オートファジーには、感染症の原因となる細菌を分解する働きもあります。細胞内に逃れた溶血性A群レンサ球菌、サルモレラ、結核菌、黄色ブドウ球菌などを分解する働きがあります。しかし一方で、クラミジア、腸炎ビブリオ、レジオネラ、歯周病菌などは、オートファジーを利用して増殖するので、こうした細菌に感染したら医師の指示に従ってください。


2 オートファジーを機能させる条件

三浦直樹著『空腹が健康をつくる』によると、下の写真のように食べ物が口に入ってから消化が完了するまでの時間は約16時間です

消化時間図_800KB

 
16時間の空腹の時間を作ると、体の中で「オートファジー」が機能し始めるのです私たちの体は、約60兆もの細胞でできており、細胞は主にタンパク質で作られています。そこで、古くなったり壊れたりした細胞内のタンパク質を集め、分解し、それらをもとに新しいタンパク質を作るのです。そして、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせるのです

3 オートファジーの効果

体にとって不要なタンパク質や老廃物や感染症を引き起こす病原菌が一掃されると、以下の効果が生じます。
① 脂肪を減らし、肥満を解消する。
 糖尿病を改善する。
オートファジーにはインスリンの分泌を促し、2型糖尿病を改善させる可能性があります。
③ がんを予防する。
日本癌学会の発表では、がんが発生する主要な原因は、たばこ(30%)と肥満(30%)です。肥満にならないことはがんの予防には重要なのです。
④ 高血圧症を改善する。
内臓脂肪が分解され、血液中の糖質、悪玉コレステロールが減れば、高血圧の改善に繋がります。オートファジーは、動脈硬化など、血管障害の予防や治療に効果があると考えられています
⑤ 認知症のリスクを減らす。
⑥ アレルギーを改善する。
食べ過ぎがなくなると腸内環境が良くなるため、免疫力の過剰反応がなくなります。
⑦ 感染症を予防する。
オートファジーには、感染症の原因となる細菌を分解する働きがあります。
⑧ 老化を防ぎ、疲れにくい体になる。
オートファジーにより細胞内の古いミトコンドリアが一掃され、新しく生まれ変わるから、細胞内の老化を食い止めることができます。
オートファジーにより成長ホルモンの分泌を促し、「代謝を高める」「筋肉量を増やす」「コラーゲンを作る」「脂肪の分解を促進する」といったはたらきがあります。そのため、シワやシミなど、老化による肌のトラブルや、筋肉量の低下に伴う疲労感などが改善されます。
⑨ その他
昼間に眠くならない、記憶力が増す、集中力がつく、宿便排泄、不妊治療、血栓除去、肌荒れ改善など。

4 16時間の空腹の時間を作る食事法

16時間の空腹の時間を作ると、体の中で「オートファジー」が機能し始めます。したがって、都合の良いタイムスケジュールで日に2回の食事をとり、16時間の空腹の時間を作ります。例えば、以下のように。

食事パターン1_800KB

 
食事の際には、何を食べても構いません。炭水化物も脂肪も好きなだけ食べても問題ありません。空腹の時間中に、お腹が空いたら、ナッツ類であれば、いくら食べても構いません。生野菜、チーズ、ヨーグルトでも良いです。

5 その他の注意

① 必ず簡単な筋トレを実行する。
空腹の時間を作ると、一日の総摂取カロリーが減り、体重とともに筋肉量も落ちます。そこで、対策として無理のない筋トレを心がけます。例えば階段の上り下り、腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ジョギングなどです。
② がん患者には空腹が逆効果になる恐れがある。
がんの治療のために、がん細胞に栄養が送られないようにする「兵糧攻め」が行われますが、オートファジーが働くと自分で栄養を作り出すため、がん細胞が生き残りやくくなります。したがってがん患者は、16時間の空腹の時間を作る食事法は医師の指示に従ってください。

 

今月から、私も1日2食を始めました。難なくスタートし、すぐに目覚めがよく頭が冴えてきた感じがしました。今後、体質改善効果が出てくるのを楽しみにしています。

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